VO2max - modyfikowalny predyktor długości i jakości życia dla każdego człowieka

Cześć!

Chcę przejść szybko do konkretów, więc nie będę Was zanudzać przydługim wstępem, ale muszę napisać: dziękujemy! Wasz feedback jest dla nas najcenniejszy i nadaje sens tym wszystkim wieczorom spędzonym przed laptopem. Czytamy każdą wiadomość i przybijamy sobie piątkę za każdym razem, gdy ktoś pisze, że coś stało się jaśniejsze dzięki temu newsletterowi - taki był zamysł i w zasadzie powód by powołać ten projekt do życia.

Zróbcie sobie dobrą kawę, bo dzisiaj znowu będzie sporo czytania - tak jak obiecaliśmy ostatnio, zabieramy się za temat pułapu tlenowego, czyli VO2max.

VO2max, to inaczej pułap tlenowy, czyli maksymalna zdolność organizmu do pobierania, transportowania i wykorzystywania tlenu podczas intensywnego wysiłku.

Z poprzedniego WellTalksa dowiedzieliście się, że jest to niezwykle istotny parametr, który jest wskaźnikiem sprawności układu oddechowego, krążeniowego, możliwości transportu tlenu przez krwinki, a wreszcie wykorzystania tlenu w komórkach przez mitochondria (elektrownie komórkowe) do produkcji substratów energetycznych (ATP) z wykorzystaniem tlenu.

Ponadto VO2 max stanowi jeden z najsilniejszych predyktorów długowieczności, a także jest silnie i odwrotnie skorelowany ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny (badanie z Cleveland Clinic jednoznacznie wykazało, że sprawność fizyczna jest jednym z najpotężniejszych wskaźników predykcyjnych zdrowia i długości życia [1])

Wyższy poziom VO2max, sprawności krążeniowo-oddechowej jest odwrotnie skorelowany ze śmiertelnością długoterminową, bez widocznej górnej granicy korzyści, a sprawność fizyczna jest jednym z najpotężniejszych wskaźników predykcyjnych zdrowia i długości życia. [1]

W świecie optymalizacji zdrowia i długowieczności niewiele wskaźników posiada taką moc predykcyjną i znaczenie jak VO2​max. Często postrzegany jako niszowa metryka zarezerwowana dla elitarnych sportowców, w rzeczywistości jest to najważniejszy, modyfikowalny predyktor długości i jakości życia dla każdej osoby. Podczas gdy trening w strefie 2 buduje fundamenty wydajności metabolicznej - swoisty „silnik” naszego organizmu - VO2​max reprezentuje jego maksymalną moc.

Aby w pełni docenić znaczenie VO2​max, konieczne jest zrozumienie, co ten wskaźnik reprezentuje na poziomie biologicznym. Nie jest to jedynie liczba generowana przez zegarek Garmina, lecz zintegrowana miara wydajności całego systemu odpowiedzialnego za dostarczanie i wykorzystywanie tlenu.

Po kolei:

VO2​max, to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać, przetransportować i wykorzystać podczas intensywnego, wyczerpującego wysiłku fizycznego. Stanowi on fizjologiczny sufit wydolności tlenowej, będący wynikiem zintegrowanego działania płuc, serca, układu krwionośnego i mięśni. Proces ten można opisać jako „kaskadę tlenową” [2]:  

1. pobieranie: płuca pobierają tlen z wdychanego powietrza i “przekazują” go do krwi (dyfuzja gazowa)
2. transport: serce pompuje natlenowaną krew, a hemoglobina w czerwonych krwinkach transportuje tlen do pracujących mięśni.
3. wykorzystanie: mitochondria w komórkach mięśniowych wykorzystują dostarczony tlen do produkcji ATP, podstawowej jednostki energii komórkowej.

Wartość VO2​max jest najczęściej wyrażana w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Taka relatywna miara pozwala na obiektywne porównywanie wydolności osób o różnej masie ciała.  

Docieramy teraz do Reguły Ficka, która rozkłada VO2max na 2 trenowalne komponenty [3]:VO₂max = Qmax  × a-vO₂ diffQmax (COmax - cardiac output) to maksymalna ilość krwi, jaką serce jest w stanie przepompować w ciągu jednej minuty podczas najbardziej intensywnego wysiłku. Mówiąc prościej, jest to maksymalna wydajność serca jako pompy.

Qmax jest jednym z dwóch fundamentalnych filarów wydolności tlenowej, ponieważ reprezentuje zdolność organizmu do DOSTARCZANIA tlenu do pracujących mięśni. Im wyższe Qmax, tym więcej natlenowanej krwi trafia do mięśni, a więcej tlenu w mięśniach oznacza większą zdolność do produkcji energii, co przekłada się na lepszą kondycję i wytrzymałość. Dlatego trening o wysokiej intensywności (np. HIIT), jest najskuteczniejszy w ulepszaniu tej "pompy" i zmusza serce do pracy na najwyższych obrotach, wzmacniając je i zwiększając jego zdolność do pompowania krwi przy każdym uderzeniu.

a-vO2 diff to różnica w ilości tlenu między krwią tętniczą, która dopływa do mięśni, a krwią żylną, która z nich wypływa. Upraszczając, jest to miara tego, jak skutecznie  mięśnie "wyciągają" tlen z krwi.

Różnica a-vO₂ jest drugim, obok Qmax, filarem wydolności tlenowej i reprezentuje zdolność organizmu do WYKORZYSTYWANIA tlenu na poziomie komórkowym. Wysoka wartość a-vO₂ diff świadczy o świetnych adaptacjach w mięśniach, takich jak duża gęstość mitochondriów("elektrowni komórkowych") i gęsta sieć naczyń włosowatych. Trening o niskiej intensywności (zwłaszcza w strefie 2) jest doskonałym rozwiązaniem w poprawianiu tego wskaźnika, ponieważ buduje infrastrukturę w mięśniach potrzebną do efektywnego wykorzystania tlenu.

Zrozumienie Równania Ficka jest kluczowe, ponieważ ukazuje ono, że maksymalizacja VO2​max wymaga synergicznego działania. Nie można osiągnąć szczytowej wydolności, koncentrując się tylko na jednym aspekcie. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) napędza adaptacje centralne (silniejsze serce), podczas gdy trening w strefie 2 doskonali adaptacje obwodowe (bardziej wydajne mięśnie). To naukowe uzasadnienie dla spolaryzowanego modelu treningowego, o którym pisałam poprzednio. [4]

[To ten moment, gdy te dwa WellTalksy - ten i poprzedni o Zone 2 - łączą się w całkiem logiczną całość, ale wiem, że dotarcie do tego momentu mogło nie być proste]

Na ostateczną wartość VO2​max wpływa kilka czynników, z których część jest wrodzona, a część podlega modyfikacji.

• genetyka: czynniki genetyczne odgrywają istotną rolę w ustalaniu wyjściowego poziomu VO2​max oraz indywidualnej odpowiedzi na trening. Należy jednak podkreślić, że absolutnie każdy, niezależnie od predyspozycji genetycznych, może znacząco poprawić swój pułap tlenowy poprzez dedykowany i konsekwentny trening [5]
  
• wiek: po 30. roku życia VO2​max naturalnie spada w tempie około 10% na dekadę (u zdrowych, nietrenujących wytrzymałościowo mężczyzn, spadek VO₂max wynosi średnio około 1% rocznie, co przekłada się dokładnie na 10% na dekadę po osiągnięciu szczytowej formy).  Jest to jeden z najważniejszych argumentów przemawiających za proaktywnym, trwającym przez całe życie treningiem. [6]
  Wysoki VO2​max w wieku 30 czy 40 lat to nie tylko miara obecnej sprawności, ale także budowanie „fizjologicznego funduszu emerytalnego”. Spadek o 10% z wysokiego poziomu (np. 55 ml/kg/min) pozostawia osobę w wieku 60 lat na znacznie wyższym poziomie funkcjonalnym (ok. 44 ml/kg/min) niż ten sam procentowy spadek z poziomu osoby nietrenującej (np. 35ml/kg/min), co skutkowałoby poziomem bliskim progu niedołężności (ok. 15 - 18 ml/kg/min) [7]
  
• płeć: Mężczyźni statystycznie mają wyższe wartości VO2​max niż kobiety, co wynika głównie z różnic w kompozycji ciała (większa masa mięśniowa), rozmiarze serca i poziomie hemoglobiny [8]
  
• poziom wytrenowania: jest to najważniejszy i w pełni modyfikowalny czynnik. Osoby nietrenujące mogą zaobserwować spektakularną poprawę rzędu 30-50% w ciągu 6-12 miesięcy. [9] Nawet wysoce wytrenowani sportowcy, dzięki odpowiednio zaplanowanemu treningowi, mogą osiągnąć wzrost o 10-20% w ciągu roku [10]

VO2​max nie jest tylko sportowym wskaźnikiem, jest jednym z najważniejszych biomarkerów długowieczności.

Siła predykcyjna VO2​max jest najlepiej widoczna w badaniach analizujących śmiertelność ogólną (tzw. all-cause mortality):

• dane przytaczane przez dr Petera Attię są bardzo wymowne: poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej z najniższego kwartyla (dolne 25% populacji) do grupy „poniżej średniej” (percentyle 25-50) wiąże się z 50% redukcją ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Dalsza poprawa do grupy „powyżej średniej” (percentyle 50-75) obniża to ryzyko aż o 70%. Jest to efekt o skali, która przyćmiewa wiele interwencji farmakologicznych [11]
  
• liczne metaanalizy i badania kohortowe potwierdzają tę silną, odwrotną korelację: nawet niewielka poprawa VO2max ma znaczenie, wzrost VO2​max o 1 MET (ekwiwalent metaboliczny, równy 3.5ml/kg/min) wiąże się ze średnio 13% spadkiem ryzyka śmiertelności. [12] Co istotne, korzyści te wydają się nie mieć górnego limitu – im wyższy VO2​max, tym lepiej [1]
  
• VO2​max jest silniejszym predyktorem śmiertelności niż palenie tytoniu, choroba serca, cukrzyca typu 2 i nadciśnienie tętnicze łącznie. Ten fakt jednoznacznie pozycjonuje sprawność krążeniowo-oddechową jako centralny filar strategii na rzecz długowieczności [11]

Dodatkowo, związek między wysokim VO2​max a długim życiem nie jest jedynie statystyczną korelacją. Wynika on z głębokich, fizjologicznych mechanizmów, które chronią organizm przed procesami starzenia.

• odwracanie procesów starzenia serca: jest to jeden z filarów pracy dr Rhondy Patrick. Intensywny trening fizyczny może odwrócić związane z wiekiem zmiany strukturalne w sercu, takie jak sztywnienie i zmniejszanie się jego objętości. Przełomowe badanie wykazało, że dwuletni program intensywnych ćwiczeń u 50-latków sprawił, że ich serca pod względem strukturalnym stały się podobne do serc osób o 20 lat młodszych. To dowód na to, że trening VO2​max nie tylko spowalnia starzenie, ale aktywnie odmładza układ sercowo-naczyniowy [13]
• zdrowie mitochondrialne: zarówno trening w strefie 2, jak i HIIT poprawiają funkcję mitochondriów. Strefa 2 zwiększa ich liczbę i wydajność, podczas gdy HIIT zmusza system do pracy w warunkach ekstremalnego stresu metabolicznego, co czyni mitochondria bardziej odpornymi i efektywnymi. Zdrowe mitochondria są kluczowe dla zdrowia metabolicznego i spowolnienia procesów starzenia [14]
• zdrowie metaboliczne i wrażliwość na insulinę:intensywny wysiłek fizyczny poprawia kontrolę glikemii i wrażliwość na insulinę, co może znacząco zmniejszać ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2 – chorób silnie związanych ze starzeniem [15]
• odmładzanie epigenetyczne: najnowsze badania pokazują, że osoby z wysokim VO2​max mają „młodszy” profil epigenetyczny mięśni. Trening może odwracać niektóre związane z wiekiem zmiany w metylacji DNA, co w praktyce może oznaczać cofanie zegara biologicznego na poziomie komórkowym [16]

Wysoka wydolność tlenowa przynosi korzyści wykraczające poza serce i metabolizm, wpływając korzystnie na zdrowie mózgu i prewencję nowotworów. Intensywny wysiłek stymuluje produkcję czynnika BDNF, kluczowego dla neurogenezy, plastyczności synaptycznej i funkcji poznawczych. [17] Jednocześnie, wysoki VO₂max jest związany ze znacząco niższym ryzykiem zachorowania na wiele rodzajów nowotworów (w tym raka płuc, jelita grubego i piersi) oraz niższą śmiertelnością z ich powodu. [18]

Próg niezależności: do samodzielnego życia niezbędny jest VO₂max na poziomie co najmniej 17,5 ml/kg/min. Celem treningu w średnim wieku staje się więc zbudowanie jak największego "buforu fizjologicznego" ponad tym krytycznym progiem, aby zapewnić sobie sprawność i niezależność na dekady, mimo naturalnego spadku wydolności. [7]

Normatywne wartości VO2max dla populacji ogólnej

VO2max w praktyce

Aby móc skutecznie pracować nad poprawą VO2​max, pierwszym krokiem jest jego wiarygodny pomiar. Istnieje kilka metod, od laboratoryjnych po proste testy terenowe:

1. bezpośrednia analiza wymiany gazowej

Najdokładniejszą metodą pomiaru VO2​max jest test wysiłkowy do wyczerpania (tzw. spiroergometria) przeprowadzany w warunkach laboratoryjnych. Badany wykonuje wysiłek o stopniowo rosnącej intensywności na bieżni mechanicznej lub rowerze, mając na twarzy maskę połączoną z analizatorem gazów. Urządzenie to mierzy bezpośrednio zużycie tlenu i produkcję dwutlenku węgla, pozwalając na precyzyjne wyznaczenie maksymalnego pułapu tlenowego. Mimo swojej dokładności, metoda ta jest dosyć kosztowna i trudniej dostępna. Możecie to badanie wykonać w SportsLabie, ja tę “przyjemność” konsekwentnie odkładam w czasie i trzymam się danych z Garmina, ale wiem, że w tym miesiącu przyjdzie na mnie kolej.

2. praktyczne testy terenowe

Istnieją proste i zwalidowane testy, które pozwalają na oszacowanie VO2​max bez specjalistycznego sprzętu.

• Test Coopera (12-minutowy bieg): jest to jeden z najpopularniejszych i najlepiej zbadanych testów terenowych, rekomendowany m.in. przez dr Rhondę Patrick. Polega na przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut, najlepiej na płaskiej, wymierzonej powierzchni (np. bieżni lekkoatletycznej). Uzyskany dystans w metrach podstawia się do wzoru : VO2​max=(Dystans w metrach–504.9)/44.73
  
• 3-minutowy Step Test: dobra alternatywa dla osób, które nie mogą biegać. Protokół polega na wchodzeniu i schodzeniu z podestu o określonej wysokości przez 3 minuty w stałym tempie. Po zakończeniu wysiłku mierzy się tętno spoczynkowe, a następnie, korzystając z dostępnych online kalkulatorów, szacuje się wartość VO2​max.

3. wearables, czyli technologia noszona

Zegarki sportowe i opaski fitness (np. Garmin, Whoop) oferują funkcję szacowania VO2​max. Urządzenia te wykorzystują zaawansowane algorytmy, które analizują reakcję tętna na określony wysiłek (najczęściej podczas biegu lub chodu) w połączeniu z danymi użytkownika (wiek, płeć, waga).  Należy pamiętać, że pomiary te nie są tak dokładne jak testy laboratoryjne, a margines błędu wynosi zazwyczaj od 3% do 8%. Ich największą wartością nie jest bezwzględna liczba, ale możliwość śledzenia  

trendów w czasie. Systematyczny wzrost wartości VO2​max na zegarku jest wiarygodnym wskaźnikiem poprawy kondycji fizycznej.

Zalecenia ekspertów

Podstawą każdej skutecznej strategii poprawy wydolności jest solidna baza tlenowa. Trening w strefie 2, zdefiniowany jako najwyższy poziom wysiłku, przy którym stężenie mleczanu we krwi nie przekracza 2mmol/L (a według Iñigo San Millána utrzymuje się na poziomie 1,7-1,9mmol/L) jest kluczowy dla budowania gęstości mitochondriów i elastyczności metabolicznej. To właśnie silna baza tlenowa pozwala organizmowi na efektywną regenerację po intensywnym wysiłku i adaptację do niego. Bez tego fundamentu, trening o wysokiej intensywności staje się nieefektywny i ryzykowny.

Próba maksymalizacji VO2max za pomocą samego HIIT, bez odpowiedniej bazy zbudowanej w strefie 2, często prowadzi do stagnacji i przetrenowania, ponieważ podstawowa infrastruktura fizjologiczna jest niewystarczająca do obsłużenia tak intensywnych bodźców.

Najskuteczniejsze modele treningu wytrzymałościowego opierają się na polaryzacji. Oznacza to, że zdecydowana większość czasu treningowego (ok. 80%) jest realizowana z niską intensywnością (w strefie 2), a niewielka, ale bardzo precyzyjnie ukierunkowana część (ok. 20%) z bardzo wysoką intensywnością (w strefie 5, czyli na poziomie VO2​max). [4] Dr Andy Galpin proponuje nieco bardziej szczegółowy podział: ok. 70% treningu o niskiej intensywności, 25% o wysokiej i 5% o  bardzo wysokiej.  

Taki model maksymalizuje adaptacje fizjologiczne, jednocześnie minimalizując ryzyko przetrenowania, kontuzji i nadmiernej produkcji kortyzolu, które mogą towarzyszyć zbyt dużej objętości treningu o umiarkowanej intensywności.

Rodzaje aktywności i struktura sesji

• „Norweski” protokół 4x4: Spopularyzowany przez norweskich fizjologów i rekomendowany przez dr Petera Attię , a także stosowany w badaniach cytowanych przez dr Rhondę Patrick:
  
  - 10-15 minut rozgrzewki
  - 4 minuty wysiłku z najwyższą możliwą do utrzymania intensywnością (ok. 90-95% tętna maksymalnego),
  - 4 minuty aktywnej regeneracji (np. bardzo wolny trucht lub marsz)
  całość jest powtarzana 4-6 razy, zakończona około 10-minutowym schłodzeniem
  
• Sprint Interval Training (SIT) (wg Andy'ego Galpina):
  
  - maksymalne sprinty (intensywność >100% VO2​max) trwające od 8 do 30 sekund, po których następuje 1-2 minuty regeneracji o bardzo niskiej intensywności (np. marsz). Ten protokół jest stosowany do rekrutacji włókien szybkokurczliwych
  
• klasyczne protokoły HIIT:
  - 30/30s lub 60/60s: np. bieg (jazda na trenażerze, ergometrze wioślarskim) z bardzo wysoką intensywnością przez 30 sekund, następnie 30 sekund regeneracji, powtórzony 12-20 razy
  
• interwały 3-5 minutowe:  5 interwałów trwających 3-5 minut z intensywnością podnoszącą tętno do 90-95% wartości maksymalnej, z 2-3 minutami aktywnej regeneracji pomiędzy każdym z nich, sami najczęściej korzystamy z tej formy treningu VO2max na worku bokserskim lub podczas tarczowania na treningu Muay Thai

Wybór protokołu zależy od indywidualnych preferencji, uprawianej dyscypliny i stanu wytrenowania. 4-minutowy interwał jest niezwykle trudny na rowerze stacjonarnym typu airbike (już 45 sekund na tym sprzęcie potrafi być koszmarem), ale bardziej wykonalny w biegu lub na worku bokserskim. Kluczem jest osiągnięcie bardzo wysokiej intensywności, a nie ścisłe trzymanie się konkretnego czasu trwania interwału.

WAŻNE ZASTRZEŻENIE:

Informacje zawarte w tym artykule na temat protokołów treningowych VO₂max mają wyłącznie charakter edukacyjny i informacyjny. Nie stanowią one porady medycznej ani zaleceń treningowych. Treningi o wysokiej intensywności, ukierunkowane na poprawę VO₂max, stanowią ekstremalne obciążenie dla organizmu. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego opartego na tych protokołach, niezbędna jest konsultacja z lekarzem, aby ocenić stan zdrowia i wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Każdy plan treningowy musi być dostosowany do indywidualnych możliwości, poziomu wytrenowania i celów. Zaleca się realizację tego typu treningów pod okiem wykwalifikowanego trenera.

Wiedziałam, że będzie dużo czytania, ale myślę, że było warto! Inwestycja w poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej to inwestycja, która zwraca się w najcenniejszej walucie – dodając nie tylko lat do życia, ale przede wszystkim życia do lat.

Kasia

[1] ​Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. [2] Bassett, D. R., Jr., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 70–84. [3] Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35–44. [4] Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. [5] Bouchard, C., Rankinen, T., Chagnon, Y. C., Rice, T., Pérusse, L., Gagnon, J., Borecki, I., An, P., Leon, A. S., Skinner, J. S., Wilmore, J. H., & Rao, D. C. (1999). Familial aggregation of VO(2)max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology, 87(3), 1003–1008. [6] Jackson, A. S., Wier, L. T., Ayers, G. W., Beard, E. F., Stuteville, J. E., & Blair, S. N. (1996). Changes in aerobic power of men, ages 25-70 yr. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(7), 884–891. [7] Shephard, R. J. (2009). Maximal oxygen intake and independence in old age. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), 977–985. [8] Tarnopolsky, M. A. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(4), 648–654.  [9] Coyle, E. F. (1995). Adaptations to endurance training. The Physician and Sportsmedicine, 23(5), 73–84.[10] Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2014). Block training and detraining in cyclists: effects on VO2max, peak power output and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(1), 168–175.  [11] Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V., Do, D., Partington, S., & Atwood, J. E. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. The New England Journal of Medicine, 346(11), 793–801.[12] Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., Sugawara, A., Totsuka, K., Sone, H., & Ohashi, Y. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 301(19), 2024–2035. [13] Howden, E. J., Sarma, S., Lawley, J. S., O’Leary, M., Eaton, D. M., Fu, Q., Adams-Huet, B., & Levine, B. D. (2018). Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial. Circulation, 137(15), 1549–1560. [14] Hood, D. A., Memme, I. R. G., Oliveira, A. N., & Triolo, M. (2019). Exercise-induced mitochondrial biogenesis and quality control. Journal of Applied Physiology, 127(3), 581–591.  [15] Richter, E. A., & Hargreaves, M. (2013). Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiological Reviews, 93(3), 993–1017. [16] Lindholm, M. E., Marabita, F., Gomez-Cabrero, D., Rundqvist, H., Ekström, T. J., & Sundberg, C. J. (2022). Exercise-induced changes in DNA methylation in skeletal muscle and the association with biological age. Aging Cell, 21(4), e13596. [17] Schmolesky, M. T., Webb, D. L., & Hansen, R. A. (2013). The effects of aerobic exercise intensity and duration on levels of brain-derived neurotrophic factor in healthy men. Journal of Sports Science & Medicine, 12(3), 502–511.

‍