SAUNA: Moc ekspozycji na wysoką temperaturę

Cześć!

Dzisiaj to ja - Marcin - przejmuję WellTalksa, więc bez zbędnej zwłoki zapytam: co byście powiedzieli na to, że istnieje narzędzie, które może obniżać ryzyko zgonu z powodu chorób serca nawet o 50%, demencji o 66% i wzmacniać serce jak trening o umiarkowanej intensywności?

Brzmi jak obietnica z reklamy suplementu, a jednak mówimy o praktyce znanej od tysięcy lat, której potęga dopiero teraz zostaje potwierdzona przez twardą naukę. Mowa o saunie.

Prawdziwa moc sauny nie leży w detoksie czy relaksie, ale w potężnym treningu, jakiemu poddawane jest Wasze ciało na poziomie komórkowym. Zebrałem wszystkie ostatnie odkrycia naukowe by pokazać dlaczego sauna staje się jednym z ciekawszych tematów w medycynie prewencyjnej.

Hormeza to zjawisko biologiczne, w którym krótkotrwała, umiarkowana ekspozycja na stresory(fizyczne, chemiczne, psychiczne) wywołuje adaptacyjne, wzmacniające reakcje organizmu. To nie unikanie stresu, ale jego kontrolowane podejmowanie – klucz do zdrowia i długowieczności.

Kluczem do zrozumienia fenomenu sauny jest pojęcie hormezy, o którym niedawno pisała Kasia, w kontekście dyskomfortu. Przypomnę: hormeza, to biologiczna zasada, zgodnie z którą kontrolowany, łagodny stresor zmusza organizm do reakcji adaptacyjnej, czyniąc go silniejszym i bardziej odpornym.

Sauna, podobnie jak wysiłek fizyczny, jest klasycznym przykładem takiego stresora. Celowe wystawienie ciała na wysoką temperaturę nie jest więc biernym wygrzewaniem się, a aktywnym bodźcem treningowym, który uruchamia kaskadę potężnych mechanizmów obronnych. W perspektywie długoterminowej te regularne, kontrolowane „szoki” termiczne prowadzą do wymiernych korzyści zdrowotnych, budując naszą wewnętrzną fortecę przeciwko chorobom i starzeniu.

Gdy wchodzisz do sauny fińskiej (suchej) nagrzanej do 80−100C, Twój organizm rozpoczyna intensywną pracę, by utrzymać stabilną temperaturę wewnętrzną. Temperatura skóry gwałtownie wzrasta do około 40C, podczas gdy temperatura wewnątrz ciała podnosi się wolniej. Aby rozproszyć to ciepło:

• naczynia krwionośne się rozszerzają (wazodylatacja), aby zwiększyć przepływ krwi do skóry i oddać nadmiar ciepła
• aby utrzymać stabilne ciśnienie, serce zaczyna pracować znacznie intensywniej. Tętno przyspiesza do 100-150 uderzeń na minutę, a ilość krwi pompowanej w ciągu minuty może wzrosnąć nawet o 60-70%
• obciążenie to jest porównywalne do wysiłku fizycznego o niskiej lub umiarkowanej intensywności

Właśnie dlatego sauna nazywana jest „mimetykiem wysiłku”. Działa jak pasywny trening sercowo-naczyniowy, wzmacniając serce i poprawiając elastyczność naczyń bez mechanicznego obciążania stawów. Co więcej, ten wzmożony przepływ krwi stymuluje wewnętrzną wyściółkę naczyń (śródbłonek) do produkcji tlenku azotu (NO) – potężnej cząsteczki, która je rozluźnia, poprawia ich elastyczność i obniża ciśnienie. Regularne sesje prowadzą do trwałego obniżenia ciśnienia krwi obserwowanego po wyjściu z sauny.

W odpowiedzi na stres cieplny nasze komórki intensywnie produkują Białka Szoku Cieplnego, które działają jak „opiekunowie molekularni”, naprawiając uszkodzone białka i pomagając w tworzeniu nowych, zapobiegają agregacji białek – procesowi leżącemu u podstaw chorób neurodegeneracyjnych, jak Alzheimer czy Parkinson, chronią mięśnie przed zanikiem, co jest kluczowe np. w okresach kontuzji, pomagają łagodzić uszkodzenia komórkowe spowodowane przez wolne rodniki  i hamują szlaki zapalne.

The effects of a single and a series of Finnish sauna sessions on the immune response and HSP-70 levels in trained and untrained men, Wanda Pilch 1, Marta Szarek, Czerwińska-Ledwig Olga, Piotrowska Anna , Małgorzata Żychowska, Sadowska-Krepa Ewa , Štefánia Andraščíková  Tomasz Pałka

Najbardziej fascynująca akcja dzieje się jednak na poziomie komórkowym. W odpowiedzi na stres cieplny nasze komórki intensywnie produkują Białka Szoku Cieplnego (HSP). Działają one jak „opiekunowie molekularni”:

• naprawiają uszkodzone białka i pomagają w tworzeniu nowych
• zapobiegają agregacji białek – procesowi leżącemu u podstaw chorób neurodegeneracyjnych, jak Alzheimer czy Parkinson
• chronią mięśnie przed zanikiem (atrofią), co jest kluczowe w okresach kontuzji lub przerw w treningach
• pomagają łagodzić uszkodzenia komórkowe spowodowane przez wolne rodniki (stres oksydacyjny) i hamują szlaki zapalne, co jest kluczowe w prewencji wielu chorób przewlekłych

Co więcej, sauna aktywuje kluczowe szlaki genetyczne związane z długowiecznością, w tym gen FOXO3(odpowiedzialny za naprawę DNA) i SIRT1 (kluczowy dla metabolizmu energetycznego).

To nie są tylko laboratoryjne teorie. Przełomowe, wieloletnie badanie Kuopio Ischemic Heart Disease (KIHD), w którym obserwowano ponad 2300 fińskich mężczyzn, dostarczyło fascynujących dowodów. Wyniki pokazały silną zależność między częstotliwością korzystania z sauny a ryzykiem śmierci. W porównaniu do mężczyzn korzystających z sauny raz w tygodniu, ci, którzy robili to 4-7 razy w tygodniu, mieli:

• o 40% niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny
• o 50% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych
• o 66% niższe ryzyko rozwoju demencji i choroby Alzheimera
• o 46% niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego

Krytycy mogą zasugerować, że osoby regularnie korzystające z sauny po prostu prowadzą ogólnie zdrowszy tryb życia (tzw. „healthy user bias”). Jednak siłą fińskich badań jest to, że badacze statystycznie uwzględnili szeroki zakres czynników zakłócających, jak palenie, aktywność fizyczna, BMI czy spożycie alkoholu, a silna korelacja wciąż pozostała. W połączeniu z dobrze poznanymi mechanizmami biologicznymi, dowody mocno wskazują na bezpośredni, przyczynowy wpływ sauny na nasze zdrowie.

Bonus, o którym być może jeszcze nie wiedzieliście, to to, że odpowiednie korzystanie z sauny może bardzo korzystnie wpłynąć na jakość naszego snu. Badania naukowe nad snem jednoznacznie wskazują, że spadek temperatury głębokiej (core body temperature) ciała jest jednym z kluczowych sygnałów biologicznych, które inicjują senność i ułatwiają przejście w stan snu. Możemy w tym celu skorzystać z gorącej kąpieli lub prysznica, lub właśnie z sauny, ale warto pamiętać o tym, że podczas gdy ciepłe/gorące kąpiele wykazują największą skuteczność w skracaniu czasu zasypiania (latencji snu), sauna idzie o krok dalej, znacząco modyfikując proporcje poszczególnych faz snu, w szczególności zwiększając ilość snu głębokiego.

Sesja w saunie najpierw celowo podnosi temperaturę ciała, a późniejszy, bardziej wyraźny proces schładzania naśladuje i wzmacnia ten naturalny sygnał, dając organizmowi potężny impuls do snu.

Jaką Saunę Wybrać? Krótki Przewodnik po Saunach

Wybór sauny powinien zależeć od Twojego celu, ponieważ każda działa nieco inaczej.

• Sauna Fińska (sucha): Temperatura 80−100C. Najlepiej przebadana i to ona stoi za imponującymi wynikami fińskich badań dotyczących długowieczności. Doświadczenie jest intensywne, z otaczającym, suchym gorącem. Idealna, by wywołać silny stres hormetyczny
• Sauna na Podczerwień (Infrared, IR): Niższa temperatura (45−60C). Promieniowanie ogrzewa ciało bezpośrednio i penetruje tkanki głębiej, przy mniejszym obciążeniu dla układu krążenia. Ciepło jest łagodniejsze, promieniujące, a nie przytłaczające. Badania wskazują na jej szczególną skuteczność w regeneracji sportowej i łagodzeniu bolesności mięśni
• Łaźnia Parowa (mokra): Niższa temperatura (43−49C), ale blisko 100% wilgotności. Wysoka wilgotność uniemożliwia parowanie potu, co sprawia, że odczuwalne ciepło jest często bardziej intensywne niż w suchej saunie o wyższej temperaturze. Działa korzystnie dla układu oddechowego, pomaga oczyścić zatoki i nawilżyć drogi oddechowe

Poniżej znajdziecie kilka gotowych protokołów saunowania, ale zanim rozpoczniecie swoją przygodę z ekspozycją na wysokie temperatury miejcie na uwadze bardzo istotny fakt: reakcja na terapie cieplne jest kwestią indywidualną.

Zawsze należy słuchać swojego ciała i dostosowywać parametry (czas, temperaturę) do własnego komfortu i samopoczucia. Przed rozpoczęciem regularnego korzystania z sauny, szczególnie w przypadku istniejących problemów zdrowotnych, niezbędna jest konsultacja z lekarzem.

Kluczowe przeciwwskazania obejmują między innymi:

• niestabilne choroby sercowo-naczyniowe (np. niestabilna dławica piersiowa, niedawno przebyty zawał serca)
• niekontrolowane nadciśnienie tętnicze
• niskie ciśnienie tętnicze (hipotensja)
• ciąża i karmienie piersią
• ostre stany zapalne i infekcje
• spożycie alkoholu przed lub w trakcie sesji

1. Longevity Protocol

• Temperatura: 80–100°C (sauna tradycyjna / fińska)
• Liczba wejść: Jedno wejście na sesję
• Czas trwania: 15-20 minut bez przerwy
• Częstotliwość: 4-7 razy w tygodniu (dla maksymalnych korzyści) lub 2-3 razy (dla znaczących korzyści)

2. Sport & Recovery Protocol

• Temperatura:
  • Sauna tradycyjna: 70–100°C
  • Sauna na podczerwień (IR): 40–60°C
• Liczba wejść: Jedno wejście na sesję
• Czas trwania: 15-30 minut
• Częstotliwość: 2-4 razy w tygodniu, najlepiej w dni regeneracyjne, w dni treningowe dobrze jest odczekać minimum 3 godziny od treningu, żeby nie nakładać na organizm zbyt dużego stresu

3. HGH Protocol (maksymalizacja hormonu wzrostu)

• Temperatura: 80–100°C (wymagana wysoka temperatura sauny tradycyjnej)
• Liczba wejść: Do 4 wejść w ramach jednej, tej samej sesji
• Czas trwania: Każde wejście trwa 30 minut, po czym następuje 5-10 minut przerwy na schłodzenie
• Częstotliwość: Rzadko, maksymalnie raz w tygodniu

4. Relax Protocol

• Temperatura: Komfortowa, bez forsowania
• Liczba wejść: Jedno wejście na sesję
• Czas trwania: 15-25 minut
• Częstotliwość: 1-3 razy w tygodniu

5. Better Sleep Protocol

• Temperatura: Komfortowa i relaksująca, np. 55–75°C
• Liczba wejść: Jedno wejście na sesję
• Czas trwania: 20-30 minut
• Częstotliwość: Kilka razy w tygodniu (np. 2-4), jako stały element rytuału na 2-3 godziny przed snem

Niezależnie od wybranego celu, pamiętaj o kilku uniwersalnych zasadach, aby Twoje sesje w saunie były bezpieczne i skuteczne:

• nawodnienie: To absolutna podstawa. Wypij 2–4 szklanki wody przed i po każdej sesji, aby uzupełnić płyny utracone z potem
• uzupełnianie elektrolitów: Wraz z potem tracisz cenne minerały, takie jak sód, potas i magnez. Po intensywnych lub częstych sesjach rozważ napój elektrolitowy
• schładzanie: Stopniowe schładzanie lub terapia kontrastowa (np. zimny prysznic) to tradycyjny element saunowania, który może wzmocnić korzyści sercowo-naczyniowe
• unikaj alkoholu: Łączenie sauny z alkoholem jest niebezpieczne. Zwiększa ryzyko odwodnienia, gwałtownego spadku ciśnienia, omdleń i zaburzeń rytmu serca

Mam nadzieję, że nie nadużyłem Waszego czasu do spokojnego wypicia kawy!

Do przeczytania

Marcin

‍