SEN: Najlepszy i darmowy suplement

Dzień dobry!

Mam nadzieję, że spaliście conajmniej “dobrze” i zdążyliście już zaliczyć poranną ekspozycję na światło dzienne. Bo dzisiaj będzie o śnie, a w zasadzie o tym, że to właśnie sen jest prawdopodobnie najskuteczniejszym i całkowicie darmowym narzędziem do optymalizowania naszego samopoczucia i kluczowych procesów biologicznych, niezbędnych dla życia w zdrowiu. Wybiegając nieco w przyszłość - sen - będzie stanowił pierwszą część (z pięciu) naszego Playbooka: Play The Long Game, do którego, jako subskrybenci WellTalks, będziecie mieć dostęp jako pierwsi, całkowicie za darmo. To duży projekt, z którego jesteśmy bardzo dumni i nie możemy się doczekać by podzielić się z Wami tą uporządkowaną wiedzą. Nasza ekscytacja jest jeszcze większa, ponieważ w tworzeniu Playbooka wzięli udział lekarze, fizjolodzy, dietetycy i eksperci z dziedziny snu - w tym lekarze i specjaliści Centrum Medycyny Snu - Senare.

Nie przedłużając, oddaję głos dr Kamilowi Kornickiemu, współzałożycielowi Senare Centrum Medycyny Snu.

Kasia

‍

Biohacking to świadome i naukowe podejście do optymalizacji ludzkiego organizmu, mające na celu poprawę zdrowia, wydolności fizycznej i umysłowej oraz ogólnego samopoczucia. Wykorzystuje zmiany w diecie, stylu życia, higienie snu, a także nowoczesne technologie i suplementację, bazując na danych biologicznych i eksperymentach, aby jak najlepiej wykorzystać potencjał ciała i mózgu.

Sen jako najtańszy biohacking: Dlaczego bez niego reszta nie działa?

Sen to prawdopodobnie najskuteczniejsza i najbardziej ekonomiczna forma biohackingu dostępna współcześnie. Podczas gdy rynek suplementów, drogie urządzenia do monitorowania zdrowia i zaawansowane protokoły treningowe cieszą się ogromną popularnością, jakość i ilość snu pozostaje najczęściej niedoceniona, mimo że stanowi fundament wszystkich innych interwencji.

Zaniedbany fundament sukcesu

O biohackingu mówi się dzisiaj na każdym kroku, jednak sen pozostaje "zaniedbanym fundamentem". Dlaczego? Bo wydaje się zbyt prosty, zbyt oczywisty, a w naszej kulturze „zawsze busy" często postrzegamy go jako stratę czasu. Tymczasem dane naukowe jednoznacznie wskazują, że sen to najskuteczniejsza interwencja biohackingowa, jaką możemy zastosować.

Gdybyście potrzebowali dowodów naukowych, świadczących o tym jak bardzo kluczowy jest sen, to znajdziecie je poniżej:

1. Regulacja hormonalna – naturalny system anaboliczny

Sen to czas, kiedy nasze ciało produkuje najważniejsze hormony anaboliczne. Badania pokazują, że około 75% dziennej produkcji hormonu wzrostu zachodzi podczas snu, szczególnie w fazie głębokiego snu non-REM¹.

Deprywacja snu prowadzi do:

• Spadku poziomu testosteronu o 22% już po jednej bezsennej nocy²
• Zwiększenia kortyzolu o 21% – głównego hormonu katabolicznego³
• Zaburzenia rytmu melatoniny – kluczowego regulatora rytmu dobowego⁴

2. Metabolizm i kontrola wagi – lepszy niż najlepsze spalacze

Deprywacja snu wywiera dramatyczny wpływ na metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę. Badania wykazują, że:

• Już jedna noc bez snu zwiększa oporność na insulinę u zdrowych osób⁵
• Chroniczne ograniczenie snu prowadzi do stłuszczenia wątroby i zaburzeń metabolicznych⁶
• Przedłużenie snu o 36 minut u osób śpiących krócej niż 6 godzin poprawia homeostazę glukozy i funkcję komórek beta trzustki⁷

Podczas gdy rynek "fat burnerów" wart jest miliardy dolarów, optymalna długość snu reguluje wydzielanie leptyny, greliny i innych hormonów kontrolujących apetyt⁸.

3. Wydajność sportowa – skuteczniejszy niż niejeden suplement

Systematyczne przeglądy badań nad sportowcami jednoznacznie pokazują, że:

• Przedłużenie snu poprawia czas reakcji, celność, siłę i wytrzymałość⁹
• Sportowcy śpiący mniej niż 7 godzin mają 1,7 raza większe ryzyko kontuzji¹⁰
• Sen jest kluczowy dla regeneracji mięśni poprzez wpływ na syntezę białek mięśniowych¹¹

Podczas gdy suplementy poprawiające wydajność kosztują dziesiątki tysięcy złotych rocznie dla profesjonalnych sportowców, dodatkowa godzina snu może dać większe korzyści wydajnościowe. Traktuj sen jak element treningu a efekty zobaczysz szybciej, niż myślisz.

Wydajność sportowa: przedłużenie snu poprawia czas reakcji, celność, siłę i wytrzymałość, a sportowcy śpiący mniej niż 7 godzin mają 1,7 raza większe ryzyko kontuzji.

4. Detoksykacja mózgu – system glimfatyczny

Najnowsze odkrycia dotyczące systemu glimfatycznegopokazują, że sen to naturalny "detoks" mózgu. System ten:

• Funkcjonuje głównie podczas snu, usuwając toksyczne metabolity jak beta-amyloid czy białka tau¹²
• Podczas snu przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego zwiększa się o 60%¹³
• Zaburzenia snu prowadzą do akumulacji białek neurotoksycznych¹⁴

To podczas snu mózg uruchamia własny system oczyszczania. Jeśli go skracasz lub zaburzasz, toksyny zaczynają się odkładać. Daj mu czas na pracę, to inwestycja w sprawność poznawczą na lata.

5. Funkcje poznawcze – lepszy niż nootropiki

Badania potwierdzają, że sen jest najskuteczniejszym nootropikiem:

• Konsolidacja pamięci zachodzi głównie podczas snu REM¹⁵
• Deprywacja snu o 40% pogarsza zdolność uczenia się nowych informacji¹⁶
• Regularne pory snu poprawiają funkcje wykonawczelepiej niż większość suplementów poznawczych¹⁷

“Biohacking” snu nie zaczyna się od gadżetów, tylko od podstaw. W praktyce sprowadza się to do kilku prostych rzeczy:

• regularne godziny snu, niezależnie od dnia tygodnia,
• sypialnia, w której jest ciemno i chłodno, najlepiej 18–20°C,
• trochę spokoju przed snem zamiast bodźców z telefonu,
• i pamiętanie, że kawa po 14:00 czy drink późnym wieczorem naprawdę potrafią negatywnie wpłynąć na nocną regenerację

Dlaczego inne metody bez snu nie działają?

Bo sen to główny regulator wszystkich systemów fizjologicznych. Bez niego każde inne “narzędzie” traci na skuteczności. Możesz inwestować w suplementy, trening czy techniki relaksacyjne, ale bez snu to tylko półśrodki.

Bez odpowiedniego snu:

• Suplementy są gorzej wchłaniane i metabolizowane
• Trening prowadzi do przewlekłego zmęczenia zamiast adaptacji
• Diety wywołują większy stres metaboliczny
• Techniki zarządzania stresem mają ograniczoną skuteczność

Podsumowując:

Zanim zainwestujesz kolejne setki złotych w kolejną obietnicę długowieczności, nowość na rynku czy najskuteczniejszy suplement, zoptymalizuj sen.

Najbardziej zaawansowaną technologią optymalizacji zdrowia, jaką posiadamy, jest nasz naturalny cykl snu. To bezpłatny, bezpieczny i naukowo potwierdzony sposób na optymalizację hormonów anabolicznych, poprawę metabolizmu i kontroli wagi, zwiększenie wydajności fizycznej i poznawczej, naturalne wsparcie regeneracji i detoksykacji.

‍

Bibliografia:

1. Van Cauter E, Spiegel K. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med. 2008;9(0 1):S23-S28.
2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.
3. Meerlo P, Sgoifo A, Suchecki D. Restricted and disrupted sleep: effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep Med Rev. 2008;12(3):197-210.
4. O'Byrne NA, Yuen F. Sleep and circadian regulation of cortisol: a short review. Curr Opin Endocr Metab Res. 2021;18:178-186.
5. Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, et al. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction. Ann Intern Med. 2012;157(8):549-557.
6. Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol. 2009;5(5):253-261.
7. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374.
8. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62.
9. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950.

Autor: lek. Kamil Kornicki – lekarz, internista, pulmonolog i jeden z pierwszych w Polsce certyfikowanych somnologów. Współzałożyciel Senare Centrum Medycyny Snu. Od ponad siedmiu lat prowadzi specjalistyczną poradnię, w której diagnozuje i leczy zaburzenia snu, w tym bezdech senny i przewlekłą bezsenność. Wcześniej jako wykładowca Uniwersytetu Medycznego w Łodzi łączył praktykę kliniczną z nauką. Dziś wspiera także przedsiębiorców i liderów biznesu, pokazując, jak sen wpływa na zdrowie, odporność i jakość decyzji.

‍

‍