Dopaminowy kac: dlaczego po scrollowaniu nic nam się nie chce

Cześć!

Czy znasz to uczucie? Scrollujesz bezmyślnie telefon, szukając czegoś, ale nie wiesz czego. Po intensywnym tygodniu, wieczorze spędzonym na scrollowaniu, kilku odcinkach serialu, słodyczach albo grach pojawia się dziwna pustka, spadek energii i brak chęci do działania. Brakuje Ci motywacji do trudnych zadań, mimo że wiesz, że są ważne. To nie jest lenistwo. To efekt przeciążenia układu nagrody, zbyt duża stymulacja biochemiczna - zjawisko potocznie określane jako dopaminowy kac.

Dzisiaj porozmawiamy o dopaminie, często mylnie nazywanej hormonem szczęścia, która w rzeczywistości pełni przede wszystkim funkcję sygnału motywacji, wysiłku i uczenia się przez konsekwencje. To ona wzmacnia naszą gotowość do podejmowania działania, przewidywania nagrody i powtarzania zachowań, które wcześniej okazały się korzystne [1-3]

Do komentarza tego tekstu zaprosiłam doktora Grzegorza Kolasę - specjalistę psychiatrii oraz psychiatrii dzieci i młodzieży, Ordynatora Oddziału Dziennego Dzieci i Młodzieży CZP HCP  w Poznaniu oraz asystenta w Klinice Psychiatrii Dorosłych w Poznaniu. W tym newsletterze powiemy, dlaczego dopaminę można traktować jako „walutę motywacji” i o tym, jak współczesny świat doprowadził nas do stanu chronicznego bankructwa w tej walucie.

Ala

Nasz mózg powstawał w warunkach niedoboru, gdzie dopaminowy „strzał” pojawiał się rzadko – kiedy udało się zdobyć jedzenie, znaleźć wodę czy pokonać przeszkodę. Dziś takie sygnały otrzymujemy… setki razy dziennie.

• 10-sekundowe filmy
• powiadomienia
• cukier i ultraprzetworzone jedzenie
• gry z losowymi nagrodami
• skrzynka mailowa odświeżana co kilka minut
• niekończący się napływ informacji i losowych nagród.

To środowisko, na które nie jesteśmy biologicznie przygotowani [4-6].

“Z badań klinicznych wynika, że młodzi ludzie z wysoką ekspozycją na media społecznościowe częściej zgłaszają podenerwowanie, trudności z koncentracją, zaburzenia snu czy wycofanie społeczne. [7]”

Jednak te symptomy rzadko mieszczą się w pełnych kryteriach DSM-5 czy ICD-11 jako odrębne zaburzenie – co zbliża je raczej do zespołu przeciążenia niż klasycznego epizodu depresyjnego.

Aby wyjaśnić te zjawiska zacznijmy od definicji wyjaśniającej zależność między układem nagrody, a układem dopaminergicznym. Układ nagrody to zespół struktur mózgu odpowiedzialnych za wzmacnianie określonych zachowań, który wykorzystuje głównie dopaminę do sygnalizowania ich „wartości”. Układ dopaminergiczny jest znacznie szerszy - obejmuje liczne grupy neuronów reagujących na dopaminę i regulujących wiele funkcji, takich jak motoryka czy nastrój - a układ nagrody stanowi tylko jeden z jego elementów.

W odpowiedzi na chroniczną nadstymulację mózg próbuje się bronić. Zmniejsza liczbę receptorów dopaminowych, co prowadzi do niedowrażliwienia i sprawia, że potrzeba coraz silniejszych bodźców, aby poczuć to samo pobudzenie. Układ nagrody działa na zasadzie kontrastu. Jeśli dana aktywność (scrollowanie mediów społecznościowaych połaczone z dużą liczbą reakcji na udostępnione przez nas treści) powoduje znaczny wyrzut dopaminy, to występujące po tym aktywności wydają się nam dużo mniej atrakcyjne, jeśli powodują mniejszy wyrzut dopaminy (np. czytanie książki). Bardzo istotnym zjawiskiem jest również hipersensytyzacja na wskazówki związane z daną aktywnością.

Jeśli dana aktywność jest często powtarzana oraz powoduje istotną odpowiedź naszego układu nagrody, to z czasem dopamina wydziela się już w odpowiedzi na zjawiska powiązane z tą aktywnością, często nawet w większym stopniu, niż po zdobyciu nagrody.

Taką wskazówką (zjawiskiem pozwiązanym z nagrodą) może być stan emocjonalny, jak uczucie nudy, czy wysoki poziom stresu, ale też miejsce (ulubiona kanapa), czy napój (przykładowo w sytuacji, gdy zawsze przeglądamy social media podczas picia w domu ulubionej kawy). Prowadzi to zarówno do tego, że w odpowiedzi na wskazówkę jeszcze bardziej będziemy dążyć do związanej z nią aktywności oraz do sumarycznie większej stymulacji układu dopaminergicznego i następczego bardziej istotnego spadku jego aktywności. Prowadzi to do zjawiska potocznie nazywanego obniżeniem „linii bazowej dopaminy”, co oznacza, że po zakończeniu intensywnego bodźca spada poziom energii, motywacji do podejmowania mniej stymulujących aktywności i przyjemności z nimi związanej. Zwykłe czynności przestają cieszyć, a my czujemy zjazd i emocjonalną „płaskość” [8-11]. W literaturze pojawia się nawet pojęcie „digitalnej anhedonii” – ograniczonej zdolności do czerpania przyjemności z realnych (pozaekranowych) bodźców po nadmiernej ekspozycji cyfrowej.

Zaskakująco, badacze odnotowują, że „social media potrafią uruchamiać te same mechanizmy mózgowe co kokaina” – to znaczy, że wzorce aktywacji dopaminergicznej są bardzo zbliżone. [12]

‍

Dlaczego krótkie, zmienne bodźce uzależniają najbardziej?

Jednym z kluczowych mechanizmów związanych z dopaminą jest tzw. błąd przewidywania nagrody – różnica między tym, czego oczekiwaliśmy, a tym, co w rzeczywistości otrzymaliśmy. Nasz mózg szczególnie silnie reaguje na bodźce zmienne i nieprzewidywalne - „nigdy nie wiadomo, kiedy coś ciekawego się wydarzy”, dlatego scrollowanie, powiadomienia czy mechanika loot boxów są tak angażujące. Jak wspomniano powyżej - z czasem reagujemy nawet silniej na sam sygnał zapowiadający nagrodę niż na nagrodę właściwą. Świetnie obrazuje to słynny eksperyment, w którym badane szczury po naciśnieciu dźwigni otrzymywały w odpowiedzi na to kokainę. Okazuje się, że szczury dużo częściej i bardziej wytrwale uruchamiały mechanizm w sytuacji, gdy to, czy otrzymają kokainę było losowe, a nie gdy otrzymywały ją po każdym naciśnięciu dźwigni. Pokazuje to, iż dużo bardziej uzależniająca jest nagroda, która jest losowa i niepewna. Ten mechanizm stoi prawdopodobnie za uzależniającym charakterem „jednorękiego bandyty” w kasynach. Co ciekawe, scrollowanie często porównywane jest do „jednorękiego bandyty w kieszeni” – gdy scrollujemy prowadzi nas ciekawość i niewpeność na jakie treści i odpowiedzi na nasze posty trafimy. Kiedy bodźce znikają, zostaje poczucie pustki i rozdrażnienia. Stan ten wzmacniają dodatkowo stres i niedobór snu, które obniżają dostępność receptorów dopaminowych i skłaniają układ nerwowy do oszczędzania energii [10,11]. Zmienia się również relacja między tym, czego chcemy, a tym, co naprawdę lubimy. Dopamina napędza chcenie, nie lubienie.

“Nadużywanie szybkich, intensywnych nagród sprawia, że rośnie pożądanie łatwych bodźców, a jednocześnie maleje satysfakcja z aktywności wymagających skupienia, czasu i wysiłku, takich jak czytanie, trening czy praca głęboka [3,5]”

Jednocześnie eksperci podkreślają, że nie ma tu dosłownego „opróżniania” zapasów dopaminy – nie jest to magazynowana substancja. Unikanie stymulacji nie powoduje obniżenia poziomu dopaminy per se; jak zauważa specjalista od uzależnień, dr Peter Grinspoon z Harvard Health Publishing, „dopamina wzrasta w odpowiedzi na nagrodę, ale nie spada, gdy unikasz nadmiernych bodźców”. Tym samym „dopaminowy kac” jest w istocie potoczną metaforą opisującą efekt neuroadaptacji i obniżonej wrażliwości układu nagrody, a nie fizyczne „wyczerpanie zapasu” neuroprzekaźnika. Warto jednak pamiętać, że nawet jeśli mechanizm jest konceptualny, konsekwencje dla samopoczucia są realne: obniżona motywacja, wyczerpanie psychiczne i osłabione reakcje nagrody zostały potwierdzone doświadczalnie.

Jak więc „uwrażliwić” receptory i wyregulować nasz układ dopaminergiczny?

Aby umożliwić prawidłową autoregulację naszego układu dopaminergicznego, nie potrzebujemy radykalnych detoksów, lecz higieny bodźców – warunków, które pozwolą układowi nagrody wrócić do równowagi. Pomaga ograniczenie „tanich strzałów” dopaminy, czyli hiperbodźców takich jak media społecznościowe, słodycze, szybkie nagrody czy ciągłe sprawdzanie wiadomości. Bardzo ważne jest też to, aby unikać kilku bardzo stymulujących aktywności w krótkim czasie. W chwilach, gdy czujemy, że nasz nastrój i chęć działania spada, nie szukajmy „pocieszaczy”, ale dajmy sobie kilka dni na reset naszego układu nagrody. To tak jak po głośnym koncercie, kiedy przez jakiś czas gorzej słyszysz. Nie przekręcasz wtedy pokręteł na maksa, tylko pozwalasz swoim receptorom wrócić do normalnego ustawienia głośności.

W praktyce warto zacząć od zidentyfikowania bodźców, co najbardziej napędza twój układ dopaminowy. Jakie działania robisz kompulsywnie? Social media, cukier/ junk food, gry wideo, ciągłe sprawdzanie newsów/ maili?

Wybierz poziom działania: może zacząć od wyznaczenia określonych ram czasowych bez ekranów (np. 1 godzina bez ekranów rano i 1 godzina wieczorem).

Możesz spróbować jednego dnia w tygodniu wolnego od głównych bodźców.

A dla zaawansowanych zadanie - nawet tydzień bez najsilniejszych zidentyfikowanych hiperbodźców.

Kluczowe jest również uporządkowanie tła: regularny sen, stałe posiłki, spacery bez słuchawek, trening o przewidywalnej strukturze czy praca w blokach czasowych bez powiadomień. Układ nagrody uczy się poprzez kontrast – im spokojniejsze środowisko, tym łatwiej odzyskuje czułość na naturalne, subtelniejsze przyjemności. Warto także wydłużać pętlę nagrody, wybierając aktywności, w których trzeba włożyć wysiłek, aby nagroda pojawiła się później: gotowanie, rękodzieło, muzyka czy sport wytrzymałościowy.

Kryzys dopaminy nie jest sygnałem uszkodzenia, lecz adaptacji mózgu do świata pełnego hiperbodźców. Kluczowe pozostaje świadomość tych mechanizmów – dzięki temu możliwe jest wprowadzenie rozwiązań (ograniczanie czasu online, tzw. detoks cyfrowy), które zapobiegną groźnym skutkom przebodźcowania.

[1] Lerner T.N., Jang A.I., et al. Dopamine, updated: reward prediction error and beyond. Trends in Cognitive Sciences. 2020.

[2] Michely J., et al. The role of dopamine in dynamic effort–reward integration. Neuropsychopharmacology. 2020.

[3] Salamone J.D., Correa M. The neurobiology of activational aspects of motivation. Annual Review of Psychology. 2024.

[4] Tereshchenko S.Y., Kasparov A.A. Neurobiological risk factors for problematic social media use: a review. Frontiers in Psychiatry. 2023.

[5] Passeri A., et al. Linking drug and food addiction: shared mechanisms in the reward system. Frontiers in Behavioral Neuroscience. 2023.

[6] Naudé J., et al. Dopamine builds and reveals reward-associated latent attractors. Nature Communications. 2024.

[7] Dores A.R., et al. The Effects of Social Feedback Through the "Like" Feature on Brain Activity: A Systematic Review. Healthcare (Basel). 2025.

[8] Lerner T.N., Jang A.I., et al. (ponownie cytowane nawiązanie).

[9] Baik J.-H. Stress and the dopaminergic reward system. Experimental & Molecular Medicine. 2020.

[10] Borsini A., et al. Characterizing anhedonia: a systematic review of neurobiological substrates. Translational Psychiatry. 2020.

[11] Zhang R., et al. Sleep deprivation, brain state dynamics and dopamine D2 receptor availability. Biological Psychiatry. 2025.

[12] Kruger D. Social media copies gambling methods ‘to create psychological cravings’. University of Michigan, 2018.

‍