Trening na sto lat: jak powinni trenować nasi rodzice i dziadkowie?

Cześć!

Dzisiaj temat, który dotyczy nas wszystkich. Mówiliśmy dużo o wydłużaniu życia, a przede wszystkim o wydłużaniu jego jakości. Jeśli czytasz ten newsletter to najpewniej choć raz pomyślałeś(-aś): „Chciał(a)bym, żeby moi rodzice (albo dziadkowie) byli sprawni jak najdłużej… tylko co im konkretnie polecić? Jaką sprawność chciałałabyś/ chciałbyś, aby Twoi bliscy zachowali za 10, 20 i 30 lat?

To nie jest przebiegnięcie maratonu. To zdolność do samodzielnego wstania z podłogi. Siła, by podnieść wnuka. Równowaga, by nie upaść, schodząc po schodach. To NIEZALEŻNOŚĆ.

Pękam z dumy i podziwu, kiedy widzę jak moi Dziadkowie, mając ponad 80 lat czerpią radość z życia, spełniają pasje, planują i realizują podróże, mają aktywne życie towarzyskie. Pojawiające się choroby i dolegliwości przypominają o ograniczeniach wynikających z upływu czasu i limitów swoich rezerw. Kiedy patrzę na moich Dziadków chcę, by te chwile, kiedy mogą wszystko, trwały jak najdłużej – by nie było blokad, które uniemożliwią im realizowanie życia na ich warunkach.

Dzisiaj w tym szczególnym czasie spotkań i doceniania bycia razem, spiszemy co najlepiej polecać swoim rodzicom, dziadkom, bliskim – by z życia czerpali garściami jak najdłużej!

Ala

To one stoją w tle sytuacji, które znamy z życia: ktoś „coraz ostrożniej” chodzi, „woli nie dźwigać”, „unika schodów”, aż wreszcie przychodzi dzień, w którym zwykłe potknięcie uruchamia lawinę. Najpierw słabną mięśnie, potem pogarsza się stabilność i czucie ciała w przestrzeni, następnie zdarza się upadek - moment krytyczny - po którym łatwiej o złamanie, zwłaszcza gdy kości są kruche, a dalej często pojawiają się unieruchomienie, pobyt w szpitalu i gwałtowny spadek jakości życia. Właśnie dlatego

“W długowieczności tak mocno wybrzmiewa prosta teza: u osób starszych jednym z kluczowych celów ochrony „healthspanu” jest prewencja upadków, a ćwiczenia fizyczne realnie to ryzyko zmniejszają.” [1]

I tu ważna korekta optyki: wydolność tlenowa (VO₂max) świetnie opisuje długość życia, ale o jakości życia w dojrzałości bardzo często decyduje coś bardziej przyziemnego - siła mięśniowa, szczególnie taka, która „przekłada się” na codzienność: wstawanie, utrzymanie równowagi, pewny chwyt. [2]

Jak więc budować „zbroję” przeciwko słabości i upadkom, tak aby była sensowna zarówno dla rodziców, jak i dla dziadków? Najlepiej myśleć o tym jako o trzech filarach, które wzajemnie się wspierają: siła, stabilność i wydolność.

Siła jest fundamentem, bo to ona najbezpośredniej przeciwstawia się sarkopenii, a jednocześnie pomaga utrzymać metabolizm, tolerancję glukozy i „rezerwę” na czas infekcji czy hospitalizacji; co więcej, trening oporowy jest jednym z najważniejszych bodźców mechanicznych dla kości. Badania obserwacyjne i metaanalizy pokazują, że regularny trening oporowy wzmacniający mięśnie istotnie wpływa na zdrowie i przeżycie osób po 50 roku życia.

“Wykazano, że już ok. 60 minut ćwiczeń siłowych tygodniowo (np. ćwiczenia z ciężarem własnym ciała lub oporem) wiąże się z 27% niższym ryzykiem zgonu - bez potrzeby trenowania „na siłę”.” [3][4]

Stabilność jest drugim filarem, bo można mieć dość sprawne mięśnie, a i tak tracić równowagę, jeśli układ nerwowy gorzej „kontroluje” pozycję stóp i tułowia; trening równowagi, propriocepcji oraz ćwiczenia ukierunkowane na kontrolę posturalną należą do najskuteczniejszych narzędzi ograniczających upadki. [1]

Wydolność jest trzecim filarem, bo stanowi „silnik” dla reszty: zdrowie serca, naczyń i mitochondriów, łatwiejsza regeneracja, więcej energii na codzienne sprawy; rekomendacje zdrowotne podkreślają, że regularna aktywność o umiarkowanej intensywności jest jednym z filarów profilaktyki chorób cywilizacyjnych. [5]

W praktyce to, co naprawdę działa, jest zaskakująco proste - i dlatego tak łatwo to lekceważymy.

‍

Po pierwsze wstawanie, czyli przysiad w wersji życiowej: wielokrotne wstawanie z krzesła bez użycia rąk (na początku nawet z wyższego siedziska) jest bezcenną „polisą” na samodzielność.

Po drugie podnoszenie: nauka bezpiecznego podnoszenia przedmiotów z ziemi z wykorzystaniem bioder, a nie kręgosłupa - to może być lekki kettlebell, torba z zakupami albo butelka z wodą, byle ruch był kontrolowany.

Po trzecie noszenie: „spacer Farmera” to jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń na siłę chwytu i stabilność tułowia - wystarczy przez kilkadziesiąt sekund nieść w obu rękach coś sensownie ciężkiego i powtórzyć to kilka razy.

Po czwarte pchanie i ciągnięcie: pompki przy ścianie, wiosłowanie gumą, ściąganie gumy do klatki - proste narzędzia, a robią ogromną robotę.

Dla osób 80–90 zasada pozostaje ta sama, zmienia się jedynie „opakowanie”: mniej obciążenia, więcej asekuracji, krótsze serie, większy nacisk na bezpieczeństwo i powtarzalność.

Codziennie - naprawdę codziennie - warto dorzucić 5–10 minut stabilności. To może być mycie zębów na jednej nodze z dłonią gotową do podparcia, chodzenie „stopa za stopą” po linii na podłodze, spokojne przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę, półprzysiady przy blacie. Jeśli ktoś lubi formy bardziej „miękkie” i uspokajające, tai-chi ma bardzo dobre dane dotyczące poprawy równowagi i ograniczania ryzyka upadków u osób starszych. [6][7] To są detale, które w perspektywie miesięcy stają się różnicą pomiędzy pewnym krokiem a unikaniem ruchu „na wszelki wypadek”.

Dwa–trzy razy w tygodniu dokładamy wydolność - najlepiej w strefie 2. Najprostszy jest test rozmowy: tempo, w którym możesz mówić pełnymi zdaniami, ale raczej nie dasz rady swobodnie śpiewać. Szybki spacer, marsz pod lekką górkę, rower stacjonarny, nordic walking - wybierz to, co jest realne do powtarzania. [5] A jeśli ktoś jest sprawny i może sobie na to pozwolić, coraz więcej badań pokazuje, że rozsądnie dobrane interwały u osób starszych mogą poprawiać wydolność i jakość życia; w praktyce może to wyglądać jak minuta szybszego marszu, czy truchtu przeplatana dwiema minutami spokojnego, powtórzona kilka razy - bez brawury, za to z konsekwencją. [8][9]

Podsumowanie wytycznych aktywności zgodnych z WHO:

Dla osób w średnim wieku i młodszych seniorów: zaleca się co najmniej 150–300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej (np. szybki marsz, jazda na rowerze) lub 75–150 minut intensywnej aktywności (np. bieganie). Dodatkowo wskazane jest wzmacnianie mięśni (trening siłowy) minimum 2 razy w tygodniu – np. ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała lub ciężarkami.

Dla osób starszych (65 lat i więcej) ogólne zalecenia pozostają podobne – nadal rekomenduje się dążenie do ~150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo, wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie (co najmniej 2 dni/tydz.) oraz dodatkowo ćwiczeniami poprawiającymi równowagę i koordynację (ok. 3 dni/tydz.)

W tle wszystkich tych filarów jest jeszcze jedna rzecz, o której warto mówić językiem nadziei, a nie presji: ruch działa jak lek również wtedy, gdy jest „nieidealny”. Metaanalizy pokazują, że u osób starszych ryzyko zgonu spada wraz ze wzrostem liczby kroków dziennie, a największy efekt ochronny pojawia się w okolicach kilku tysięcy kroków - nie trzeba „dociągać” do legendarnych dziesięciu tysięcy, żeby zobaczyć korzyści. [10][11][12] To oznacza, że każda dodatkowa porcja ruchu ma sens, zwłaszcza w starszym wieku.

I na koniec - wsparcie żywieniowo-suplementacyjne, bo ciało buduje się z materiału, a z wiekiem ten materiał jest trudniej „wbudować”

“Priorytetem jest białko: starszy organizm częściej potrzebuje wyraźniejszego bodźca, by utrzymać mięśnie, dlatego warto celować w solidne porcje białka w każdym posiłku, a gdy apetyt spada - rozważyć prostsze formy, jak koktajl białkowy” [13]

Witamina D bywa kluczowa dla układu kostno-mięśniowego, ale sensownie dobierać dawkę w oparciu kontekst kliniczny, co podkreślają współczesne wytyczne. [14] Magnez (np. glicynian lub jabłczan) może wspierać pracę mięśni i układu nerwowego, a u części osób poprawia jakość snu - a sen to nie luksus, tylko regeneracja całego systemu. [15]

“Kreatyna w formie monohydratu to z kolei jeden z najlepiej przebadanych suplementów wspierających siłę i beztłuszczową masę w połączeniu z treningiem oporowym; rośnie też liczba danych sugerujących potencjalne korzyści poznawcze u osób starszych, choć tu nadal potrzebujemy dalszych badań” [16][17]

Jeśli mam zostawić Cię z jedną myślą, niech będzie ona prosta i praktyczna: trening dla naszych rodziców i dziadków nie ma wyglądać imponująco. Ma działać. Ma utrzymywać wstawanie z krzesła, pewny krok, stabilność i siłę chwytu — bo celem nie jest „fitness”, celem jest niezależność. Zacznij od polecenia wstawania z krzesła i krótkiego „spaceru Farmera” z torbami. Zbuduj nawyk. Potem dołóż stabilność. Potem wydolność. I obserwuj, jak w ciele Twoich bliskich wraca coś bezcennego: sprawczość.

Wesołych aktywnych świąt!

[1] Sherrington, C. et al. (2020). Exercise for preventing falls in older people: updated systematic review. British Journal of Sports Medicine / Cochrane Database.

[2] Bohannon, R.W. (2019). Grip strength: an indispensable biomarker for older adults. Clinical Interventions in Aging.

[3] Momma, H. et al. (2022). Muscle-strengthening activities and risk of mortality and chronic disease. British Journal of Sports Medicine.

[4] Thornton JS, Morley WN, Sinha SK. Move more, age well: prescribing physical activity for older adults. CMAJ. 2025 Jan 26;197(3):E59-E67. doi: 10.1503/cmaj.231336. PMID: 39870409; PMCID: PMC11771997.

[5] World Health Organization (2020). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

[6] Chen, L. et al. (2023). Effect of Tai Chi on balance and fall prevention in older adults: a meta-analysis.

[7] Li, X. et al. (2024). Tai Chi for fall prevention and functional mobility in older adults: systematic review and meta-analysis.

[8] Oliveira, J. et al. (2024). High-intensity interval training in older adults: effects on fitness and health. Frontiers in Physiology.

[9] Sert, M. et al. (2025). HIIT and health outcomes in the elderly: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.

[10] Paluch, A.E. et al. (2022). Steps per day and all-cause mortality: a meta-analysis. The Lancet Public Health.

[11] Banach, M. et al. (2023). Associations of daily step counts with mortality and cardiovascular events: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology.

[12] Martínez-Gómez, D. et al. (2024). Physical activity and mortality risk across age groups. JAMA Network Open.

[13] Bauer, J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). Journal of the American Medical Directors Association.

[14] Demay, M.B. et al. (2024). Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

[15] Abbasi, B. et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled trial. Journal of Research in Medical Sciences.

[16] Chilibeck, P.D. et al. (2017). Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine.

[17] Sert, M. et al. (2025). Creatine and cognition in aging: systematic review. Nutrition Reviews.

‍