Kawa i długowieczność

Cześć!

Dziś na warsztat bierzemy prawdopodobnie najpopularniejszą substancję psychoaktywną na świecie. Rytuał, bez którego miliardy ludzi nie wyobrażają sobie poranka. Ale też rytuał, który przez dekady owiany był złą sławą i poczuciem winy.

Przez lata traktowaliśmy kawę jak „używkę”. Martwiliśmy się, że „wypłukuje magnez'” podnosi ciśnienie, uzależnia, wypita za wcześnie ogranicza nasz naturalny rytm wydzielania kortyzolu.

Sama należę do osób, które już kładąc się spać, myślą o tej pierwszej porannej kawie – mój poranny rytuał to jeden z najistotniejszych elementów dnia. Zawsze, więc subiektywnie byłam sceptyczna, co do teorii negujących poranne picie kawy. Odkładając jednak na bok własne przekonania, z pełnym obiektywizmem spojrzałam, co nauka mówi na temat kawy.

Dzisiaj nie będziemy rozmawiać o kawie jako o „paliwie” do przetrwania poniedziałku. Spojrzymy na nią jak na farmakologicznie złożoną substancję, która bezpośrednio wspiera fundament naszej energii i długowieczności! A co, więcej mówiąc o jej regularnym piciu pokażemy jaką moc mają rytuały uważane za jeden z kluczowych elementów długowieczności w blue zones!

Ala

Jak Twoja codzienna kawa walczy za starzeniem?

Kofeina daje nam alertywność i skupienie (blokując adenozynę), ale prawdziwa moc kawy leży gdzie indziej. To setki bioaktywnych związków, przede wszystkim polifenoli, a w szczególności kwas chlorogenowy, odpowiadają za jej właściwości.

“Czym są polifenole?

To mikroskładniki odżywcze, które dla rośliny są naturalną tarczą obronną przed stresem i szkodnikami. Gdy je spożywamy, działają na nasz organizm jak potężne antyoksydanty i regulatory procesów komórkowych.”

To właśnie dlatego najdłuższe badania obserwacyjne (jak te prowadzone przez Harvard School of Public Health) już dawno pokazały wnioski: ludzie pijący regularnie 2-4filiżanki kawy dziennie mają istotnie niższe ryzyko cukrzycy typu 2, a nawet niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny (all-cause mortality). [1,2]

Wyjaśnienie przyczynowości tych obserwacji upatruje się we właściwościach polifenoli zawartych w kawie, które potrafią neutralizować wolne rodniki, czy stres oksydacyjny oraz aktywują mitofagię - recykling mitochondriów . [3. 4] Nasze mitochondria to „silniki”, które produkują energię (ATP). Produktem ubocznym tej pracy jest „stres oksydacyjny” - komórkowa „rdza”. Z wiekiem ta „rdza” się kumuluje, a mitochondria stają się mniej wydajne i zaczynają  generować wolne rodniki, napędzając stan zapalny i starzenie.  Polifenole stanowią swego rodzaju „zespół czyszczący”. Krążą po organizmie i neutralizują wolne rodniki, zanim te zdążą uszkodzić wrażliwe membrany mitochondriów. Związki zawarte w kawie (co ciekawe, również w tej bezkofeinowej!) w modelach zwierzęcych okazały się jednym z najsilniejszych znanych stymulatorów autofagii – wewnętrznego procesu „sprzątania” i recyklingu uszkodzonych części komórek. [5] W szczególności aktywują mitofagię: celowany recykling starych, dysfunkcyjnych mitochondriów. Kawa dosłownie pomaga zidentyfikować „zepsute elektrownie”, rozłożyć je na części pierwsze i zrobić miejsce na budowę nowych, sprawnych jednostek.

“Ludzie pijący regularnie 2-4 filiżanki kawy dziennie mają istotnie niższe ryzyko cukrzycy typu 2, a nawet niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny (all-cause mortality)”

Co ciekawe, również rodzaj kawy może mieć znaczenie!

Filtrowana kawa (np. przelewowa) zawiera mniej diterpenów (kafestol, kawol), które mogą podnosić cholesterol. Espresso i kawa z French pressa mają ich więcej, dlatego dla osób z ryzykiem sercowym preferowana jest kawa filtrowana. [6]

Pamiętaj, że mówimy o kawie bez dodatków: korzyści zdrowotne są widoczne przy piciu czarnej kawy bez cukru i śmietanki - dodatki mogą niwelować efekty metaboliczne.

A teraz pytanie, czy istnieją zasady, kiedy powinniśmy pić?

Popularne porady zdrowotne sugerują, że nie należy pić kawy od razu po przebudzeniu (przez około 1,5 godziny), aby nie zakłócać porannego poziomu kortyzolu. Rzeczywiście poziom kortyzolu naturalnie osiąga najwyższe stężenie we wczesnych godzinach porannych (około godziny 8:00) i później stopniowo spada w ciągu dnia. Ta poranna zwyżka, zwana cortisol awakening response, pomaga nam obudzić się i zacząć dzień. Zwolennicy tezy o opóźnianiu kawy twierdzą, że spożycie kofeiny tuż po wstaniu mogłoby podwyższyć kortyzol ponad naturalny poziom lub zaburzyć ten rytm, co rzekomo prowadzi do popołudniowego spadku energii (crash).

Czy istnieją badania potwierdzające korzyści z takiego opóźnienia porannej kawy?

Obecnie brak solidnych dowodów naukowych na poparcie tej praktyki. Eksperci zajmujący się snem i kofeiną podkreślają, że choć opóźnienie porannej kawy o kilkadziesiąt minut może niektórym pomóc subiektywnie (np. jeśli ktoś pije tylko jeden kubek dziennie i chce przedłużyć jego działanie na późniejszy ranek), to nie ma wielu badań potwierdzających istotne korzyści fizjologiczne.  [7]

Jeśli chodzi o kortyzol, najnowsze doniesienia wskazują, że poranna kawa nie zaburza znacząco jego naturalnego cyklu. Wprawdzie kofeina może stymulować wydzielanie kortyzolu, ale organizm szybko rozwija tolerancję na ten efekt. Co więcej, specjaliści podkreślają, że nie ma nic szkodliwego w wypiciu kawy od razu rano, jeśli tego potrzebujemy. [8] Dla wielu osób poranna kawa to wręcz rytuał poprawiający samopoczucie i koncentrację bez negatywnych skutków zdrowotnych. Podsumowując, zasada 90 minut jest bardziej popularną poradą z mediów społecznościowych niż zaleceniem popartym twardymi danymi naukowymi.

Tutaj warto wspomnieć jeszcze o popularnych badaniach kortyzolu jako wskaźnika stresu. Owszem kortyzol bywa nazywany hormonem stresu, co prowadzi do powszechnego przekonania, że jednorazowy pomiar kortyzolu może odzwierciedlać poziom odczuwanego stresu. W mediach społecznościowych spotyka się sugestie, by badać poranny lub dzienny poziom kortyzolu jako miarę „stresu w organizmie”. W praktyce klinicznej i badawczej takie podejście jest uznawane za zbyt uproszczone i mało wiarygodne. Istnieje wiele czynników wpływających na poziom kortyzolu: rytm dobowy (pora dnia), dzień tygodnia, przebyte wydarzenia, przyjmowane leki, aktywność fizyczna, a nawet chwilowy niepokój podczas pobierania próbki krwi. Z tego powodu pojedynczy pomiar kortyzolu jest mocno zależny od kontekstu i może bardziej odzwierciedlać te czynniki niż obiektywny „poziom stresu”.

“Porada, by czekać 90 minut z poranną kawą, nie ma solidnego potwierdzenia naukowego, ponieważ badania wskazują, że kawa wypita od razu po przebudzeniu nie zaburza istotnie naturalnego cyklu kortyzolu ani nie powoduje popołudniowego spadku energii.”

Naukowe publikacje podkreślają, że ocena stresu zwykle wymaga szerszego podejścia. W badaniach epidemiologicznych poziom przewlekłego stresu częściej ocenia się za pomocą ankiet, kwestionariuszy i wywiadów dotyczących stresujących wydarzeń życiowych, obciążenia pracą czy odczuwanego napięcia, ponieważ to one korelują z ryzykiem chorób w sposób bardziej jednoznaczny. Oczywiście, w nauce o stresie kortyzol nadal odgrywa ważną rolę jako biomarker, ale mierzy się go w specyficzny sposób. Zamiast pojedynczego pomiaru, badacze często analizują profil dobowy kortyzolu (np. kilka próbek śliny w ciągu dnia, aby zobaczyć rytm dobowy i cortisol awakening response) lub reaktywność kortyzolu na stres (np. zmiana poziomu przed i po wystawieniu na stresujące zadanie). Istnieją też nowoczesne metody oceny długotrwałego narażenia na kortyzol, takie jak pomiar kortyzolu w próbkach włosów, który wskazuje kumulację hormonu w ciągu miesięcy.

Wracając do kawy, istnieje jednak inna żelazna reguła, której powinniśmy przestrzegać. Z uwagi na to, że kofeina ma długi okres półtrwania (średnio 5-8 godzin). Aby chronić swój sen (który jest fundamentem regeneracji), ustalamy twardą granicę: zero kofeiny po godzinie 14:00. Jedna popołudniowa kawa, nawet jeśli „normalnie po niej zasypiasz” gwarantuje spłycenie głębokich faz snu (NREM), sabotując nocną regenerację mózgu. [9,10]

Ważne jest też, by nie przekraczać zbyt wysokich dawek w ciągu dnia, ponieważ nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do niepokoju, kołatania serca, zaburzeń snu, a w skrajnych przypadkach nawet do przedawkowania.

I pamiętajmy, że kofeina - pomimo wszystkich swoich zalet - nie działa jednakowo na wszystkich. Istnieje grupa osób, które reagują słabiej lub wcale, co wynika głównie z różnic genetycznych w metabolizmie i wrażliwości receptorów adenozynowych.

[1] – Ding M, Satija A, Bhupathiraju SN, Hu Y, Sun Q, Han J, Lopez-Garcia E, Willett W, van Dam RM, Hu FB. Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality in 3 Large Prospective Cohorts. Circulation. 2015 Dec 15;132(24):2305-15. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.017341. Epub 2015 Nov 16. PMID: 26572796; PMCID: PMC4679527.

[2] - van Dam RM, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Coffee, caffeine, and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study in younger and middle-aged U.S. women. Diabetes Care. 2006 Feb;29(2):398-403. doi: 10.2337/diacare.29.02.06.dc05-1512. PMID: 16443894.

[3] - Wang LT, He PC, Li AQ, Cao KX, Yan JW, Guo S, Jiang L, Yao L, Dai XY, Feng D, Xu YM, Tan N. Caffeine promotes angiogenesis through modulating endothelial mitochondrial dynamics. Acta Pharmacol Sin. 2021 Dec;42(12):2033-2045. doi: 10.1038/s41401-021-00623-6. Epub 2021 Mar 4. PMID: 33664417; PMCID: PMC8632980.

[4] - Caffeine Promotes Adipocyte Autophagy Through the AMPK/SIRT1 Signaling Pathway and Improves High-Fat Diet–Induced Obesity and Leptin Resistance. J Food Biochem. 2025;2025(1). doi:10.1155/jfbc/8864899.

[5] - Caffeine Promotes Adipocyte Autophagy Through the AMPK/SIRT1 Signaling Pathway and Improves High-Fat Diet–Induced Obesity and Leptin Resistance Wiley Journal of Food Biochemistry January 20252025(1) DOI:10.1155/jfbc/8864899

[6] – Svatun ÅL, Løchen ML, Thelle DS, Wilsgaard T. Association between espresso coffee and serum total cholesterol: the Tromsø Study 2015-2016. Open Heart. 2022 Apr;9(1):e001946. doi: 10.1136/openhrt-2021-001946. PMID: 35537850; PMCID: PMC8995942.

[7] - Antonio J, Newmire DE, Stout JR, Antonio B, Gibbons M, Lowery LM, Harper J, Willoughby D, Evans C, Anderson D, Goldstein E, Rojas J, Monsalves-Álvarez M, Forbes SC, Gomez Lopez J, Ziegenfuss T, Moulding BD, Candow D, Sagner M, Arent SM. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2323919. doi: 10.1080/15502783.2024.2323919. Epub 2024 Mar 11. PMID: 38466174; PMCID: PMC10930107.

[8] - Lovallo W R, et al. “Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.” Psychosomatic Medicine. 2005;67(5):734-739. PMID: 16204431.

[9] - Gardiner C., et al. „Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: A randomised clinical crossover trial.” Sleep. 2024;48(4):zs ae230. DOI:10.1093/sleep/zsae230.

[10] - Caffeine Intake Alters Recovery Sleep after Prolonged Wakefulness.” Nutrients. 2024;16(20):3442. DOI:10.3390/nu16203442

‍